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Para Casa

Programas e séries de treinamento com e sem acessórios para serem feitos em casa.
Leia os detalhes de cada programa.

Série com Elásticos - Parte #1

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia (ganho de massa muscular)
Semanas: 20 treinos diferentes no total

Descrição do Programa

Treine o corpo completo no conforto da sua casa usando apenas elásticos de resistência e um espaço para exercícios funcionais.

São 20 treinos intermediários para serem feitos na ordem.

Em até 3x de R$ 17,40

Série com Elásticos - Parte #2

Detalhes

Dificuldade: Avançado
Objetivo: hipertrofia (ganho de massa muscular)
Semanas: 20 treinos diferentes no total

Descrição do Programa

Treine o corpo completo no conforto da sua casa usando apenas elásticos de resistência e um espaço para exercícios funcionais.

São 20 treinos intermediários para serem feitos na ordem.

Em até 3x de R$ 18,06

10 Treinos Abdominais - Iniciantes

Detalhes

Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 10 treinos diferentes

Descrição do Programa

Séries abdominais rápidas para fazer em casa 3x por semana em dias alternados. Os treinos estão em formato circuito único com apenas uma rotação em cada exercício (exclusivo para iniciantes).

Os tipos de treinos são abdômen completo, cardio abdominal e abdômen oblíquos.

Em até 3x de R$ 10,99

Fullbody Somente com Halteres

Detalhes

Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 10
Total de Treinos: 30
Divisão Corporal: A/B/C

A: Fullbody ( corpo completo )
B: idem
C: idem

Descrição do Programa

Programa fullbody ideal para quem treina apenas 3x na semana em dias alternados.
Os exercícios são renovados a cada 4 semanas de treino sendo:

1º bloco de treino da semana 1 - 4
2º bloco de treino da semana 5 - 8
3º bloco de treino da semana 9 - 10

Em até 3x de R$ 26,56

Somente Halteres - Divisão para 4 dias na semana

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 10
Total de Treinos: 40
Divisão Corporal: A/B/C/D
Corpo completo 2x/ semana:

A: Membros Superiores #1
B: Pernas e Abdômen #1
C: Membros Superiores #2
D: Pernas e Abdômen #2

Descrição do Programa

Programa unisex de nível intermediário exclusivo para quem tem halteres e bancos em casa.

Periodização:
Volume e intensidade são alterados a cada 2 semanas.
Exercícios são alterados a cada 4 semanas.
Nas duas últimas semanas deste programa o treino está bem mais puxado

Em até 3x de R$ 29,90

Somente Halteres - Divisão para 5 dias na semana

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
‍Semanas: 10
Total de Treinos: 50
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Corpo completo 2x/ semana

A: Peito, Ombros e Tríceps
B: Pernas e Core
C: Costas e Bíceps
D: Pernas e Core
E: Superior Completo

Descrição do Programa

Programa avançado unisex exclusivo para quem tem halteres e bancos em casa.

Periodização:
Volume e intensidade são alterados a cada 2 semanas.
Exercícios são alterados a cada 4 semanas.
Nas duas últimas semanas deste programa foi adicionado o método drop-set em diversos exercícios.

Em até 3x de R$ 35,03

Mix Funcional com Halteres

Detalhes

Dificuldade: intermediário
Objetivo: definição
‍Semanas: 8
Total de Treinos: 48
Divisão Corporal: A/B/C/A/B/C
Corpo completo 2x/ semana

A: Peito, Ombros e Tríceps
B: Costas, Bíceps e Abdômen
C: Membros Inferiores
A: Tríceps, Ombros e Peito
B: Abdômen, Bíceps e Costas
C: Membros Inferiores

Descrição do Programa

Programa intermediário unisex com 6 treinos na semana totalmente diferentes.
Aqui faremos um mix entre exercícios funcionais e halteres. Ideal para treinar em cas e também na academia.
São 6 treinos na semana "ABC" iniciando com músculos grandes e fechando com os menores e "ABC" iniciando na ordem inversa, começando com os pequenos e fechando com os grandes músculos.

Os treinos são trocado a cada 4 semanas.

Em até 3x de R$ 33,23

Home Workout - 25 Treinos Mistos

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: definição (emagrecimento)
Nº de Treinos: 25 séries diferentes

Descrição do Programa

Este pacote contém 25 treinos mistos sendo:

- 9 treinos sem equipamentos
- 6 treinos mistos com halteres e demais acessórios
- 3 treinos com bola suíça
- 3 treinos com banda elástica
- 3 treinos com elástico de resistência
- 1 treino fullbody com TRX

Em até 3x de R$ 22,41

25 Treinos Abdominais - Zero Acessórios (Parte 1)

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: definição (emagrecimento)
Nº de Treinos: 25 séries diferentes

Descrição do Programa

Este pacote contém 25 treinos mistos de nível intermediário distribuídos do tipo:

- Abdômen completo
- Abdômen Infra
- Abdômen Oblíquos
- Abdômen e Core
- Cardio Abdominal

A maioria dos treinos estão no formato de circuito sem acessórios, perfeitos para serem feitos em casa.

Em até 3x de R$ 25,75

25 Treinos Abdominais - Zero Acessórios (Parte 2)

Detalhes

Dificuldade: Avançado
Objetivo: definição (emagrecimento)
Nº de Treinos: 25 séries diferentes

Descrição do Programa

Continuação da "parte 1", agora em um nível superior.
Este pacote contém 25 treinos mistos de nível avançado distribuídos do tipo:

- Abdômen completo
- Abdômen Infra
- Abdômen Oblíquos
- Abdômen e Core
- Cardio Abdominal

A maioria dos treinos estão no formato de circuito sem acessórios, perfeitos para serem feitos em casa.

Em até 3x de R$ 26,41

Para mulheres na academia

Programas e séries de treinamento mais voltado para mulheres que necessitam de acessórios de academia.
Leia os detalhes de cada programa.

+ Wellness Definição

Detalhes

Dificuldade: Avançada
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 16 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- A: quadríceps e glúteos
- B: costas, bíceps e abdômen
- C: posteriores de coxas, glúteos e panturrilhas
- D: ombros, tríceps e abdômen
- E: glúteos

Descrição do Programa

São 16 semanas de musculação focadas em membros inferiores priorizando um grupo em dias alternados. As séries são completamente alteradas a cada 4 semanas de treinamento.

Em até 3x de R$ 49,96

+ Wellness Hipertrofia

Detalhes

Dificuldade: Avançada
Objetivo: hipertrofia (aumento de massa)
Semanas: 12 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- A: quadríceps, glúteos e panturrilhas
- B: costas, braços, abdômen e core
- C: posteriores de coxas, glúteos e panturrilhas
- D: peitorais, ombros, braços, abdômen e core
- E: quadríceps, glúteos e panturrilhas

Descrição do Programa

Programa de treinamento exclusivo para mulheres que buscam hipertrofia muscular acentuada nos Membros Inferiores. Essa série contem uma divisão corporal que privilegia o máximo de estímulos nos Quadríceps, Posteriores de Coxas, Glúteos e Panturrilhas em dias alternados 3x/ semana. O programa também inclui treinos para Superiores.

Em até 3x de R$ 46,37

Mega Glúteos

Detalhes

Dificuldade: Expert
Objetivo: hipertrofia (aumento de massa)
Semanas: 14 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: ABC

Detalhes da Divisão:

- A: Super Glúteos #1de 14
- B: costas e braços
- C: ombros, abdômen e tríceps

- A: Super Glúteos #2 de 14 (segue a ordem....)

Descrição do Programa

Programa de musculação com foco em Glúteos e Membros Inferiores. São 14 Super Treinos para GLÚTEOS. Uma série nova a cada 3 dias ao longo de 14 semanas de trabalho. Treinos discretos para membros superiores.
Você que busca forte estímulos nos glúteos e membros inferiores no geral, este é o programa ideal!

Em até 3x de R$ 43,30

Lean Body

Detalhes

Dificuldade: Intermediária
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 8 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal: A/B/Hiit/C/D

Detalhes da Divisão:

- A: membros inferiores
- B: membros superiores
- Hiit: cardio de alta intensidade
- C: inferiores + glúteos
- D: superiores + ombros

Descrição do Programa

Programa gradativo ideal para mulheres que buscam foco em membros inferiores.
Não deixando de lado os superiores. Aqui nós faremos o corpo por completo 2x/ semana nos seguintes moldes:

- treinos de pernas completo + foco em glúteos
- treinos de superiores + 1 foco diferente por semana + cardio Hiit
- treino de funcional e Hiit entre os treinos de musculação no meio da semana.

Em até 3x de R$ 26,66

Bikini Fitness

Detalhes

Dificuldade: avançada
Objetivo: hipertrofia (aumento de massa)
Semanas: 12 semanas
Nº de treinos na semana: 6
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F

Detalhes da Divisão:

- A: inferiores completo
- B: deltóides completo
- C: costas e bíceps
- D: posteriores de coxas e glúteos
- E: ombros completo
- F: peito, tríceps e glúteos

Descrição do Programa

Programa avançado de 12 semanas com 6 treinos semanais de musculação para mulheres que buscam um físico magro e harmonioso.
Os músculos mais trabalhados neste programa são os Glúteos, Ombros e inferiores no geral.
A divisão corporal é para 6 treinos na semana com 45 à 60 minutos de duração.

Em até 3x de R$ 48,04

Para homens na academia

Programas e séries de treinamento mais voltado para homens que necessitam de acessórios de academia.
Leia os detalhes de cada programa.

Hipertrofia Módulo #1

Detalhes

Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: hipertrofia e adaptação muscular
Semanas: 4 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A/B/Cardio/C/D

Detalhes da Divisão:

- A: membros superiores + Cardio Hiit
- B: inferiores + cardio contínuo
- Dia apenas para cardio contínuo
- C: membros superiores + Cardio Hiit
- D: inferiores + cardio continuo

Descrição do Programa

Programa unisex para pessoas que estão começando na musculação.
Quando se inicia na musculação não existe necessidade de especificação, o mais importante é adaptação anatômica. Esse é o foco desse programa, por isso ele é UNISEX.

São 4 semanas de treinos periodizados com musculação completa e cardio (hiit e contínuo) no final da sessão. Divisão corporal no formato ABCD sendo o corpo todo treinado 2x/semana em sessões diversificadas.

Por ser um conteúdo para iniciantes, este programa contem bastantes vídeos educativos.

Em até 3x de R$ 19,34

Hipertrofia Módulo #2

Detalhes

Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: hipertrofia e força
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A/B/Cardio/C/D

Detalhes da Divisão para as semanas 1 à 4 e 6 à 9:

- A: membros superiores
- B: inferiores + cardio contínuo
- Dia apenas para cardio contínuo
- C: membros superiores
- D: inferiores + cardio continuo

Semanas 5 e 10 são treinos "fullbody" de força alternando com séries complementares:

- treino de força 1
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 2
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 3

Descrição do Programa

São 10 semanas para iniciantes/intermediários em musculação na qual trabalharemos 4 semanas de hipertrofia por 1 semana de força. Inicialmente os treinos de força são para 8 repetições. A medida que o programa vai evoluindo naturalmente as repetições baixarão.

A continuação desta periodização é o "Hipertrofia #3" nos mesmos moldes e divisão corporal porém com séries e exercícios diferentes.

Em até 3x de R$ 33,03

Hipertrofia Módulo #3

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia e força
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A1/B1/C1/A2/B2/C2. Série ABC 2x/ na semana com mais estímulos para os músculos.


Detalhes da Divisão para as semanas 1 à 4 e 6 à 9:

- A1: peito, tríceps e abdômen
- B1: inferiores
- C1: costas, bíceps e core
- A2: peito, tríceps e abdômen
- B2: inferiores
- C2: costas, bíceps e core

Semanas 5 e 10 são treinos "fullbody" de força alternando com séries complementares:

- treino de força 1
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 2
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 3

Descrição do Programa

Este programa é a continuação do "Hipertrofia #2" no qual trabalharemos hipertrofia por 4 semanas por 1 semana de força. Seguindo a lógica do aluno estar evoluindo do programa #1, #2 e agora o #3, nós passamos da divisão corporal AB para ABC 2x na semana adicionando mais exercícios para todos os músculos.

Em até 3x de R$ 34,36

GVT - German Volume Training

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia e força
Semanas: 4 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C

Detalhes da Divisão:

- A: peitorais e ombros
- B: inferiores e abdômen
- C: costas e braços

Descrição do Programa

Série gradativa com divisão corporal ABC 3x/ semana usando o método German Volume Training. Ideal para implementar nas férias de Dezembro e Janeiro.
Este programa de treino tem como objetivo obtenção de força nos principais grupos musculares através de exercícios básicos. Procure ler as orientações das semanas dentro dos treinos para fazer certo.

Em até 3x de R$ 19,68

Muscle Mass #1

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D

Divisão para as semanas 1 à 6:

- A: costas e bíceps
- B: peito e tríceps
- C: inferiores
- D: deltóides e abdômen

Divisão para as semanas 7 à 12:

- A: costas e tríceps
- B: inferiores
- C: peito e bíceps
- D: ombros e abdômen

Descrição do Programa

Programa de doze (12) semanas com quatro (4) treinos semanais visando ganho de massa muscular. Este programa visa um desenvolvimento geral do físico. Ele apresenta mudanças nos treinos a cada 2 semanas e uma mudança na divisão corporal a partir da sexta semana visando causar uma "confusão muscular". Esta "confusão" é um método usado para seu corpo buscar novas adaptações e sair da zona de conforto

Em até 3x de R$ 39,70

Power Bodybuilding

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: força e hipertrofia
Semanas: 6 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: ‍
Detalhes da Divisão:

- A: peitorais
- B: deltóides
- C: costas
- D: braços
- E: pernas

Descrição do Programa

Programa avançado de força e hipertrofia com 90% de pesos livres (barras, halteres e funcional). As máquinas usadas nesse programa são mais para exercícios de pernas como Leg Press, Extensora, Mesa Flexora e cabos como Crossover e Polias.

Série de alta intensidade na qual trabalharemos 1 músculo na semana com poucas mudanças de ao longo das 6 semanas.

O programa é altamente recomendado para pessoas que treinam em academias carentes de máquinas e que buscam aumento de massa muscular.

Em até 3x de R$ 32,53

Definição: Musculação e Funcional

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: definição muscular
Semanas: 6 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A/B/Cardio/C/D

Detalhes da Divisão para semanas 1, 2 e 3:

- Musculação A: peito e tríceps
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação B: Costas e Bíceps
- Musculação C: Pernas
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação D: Deltóides

Detalhes da Divisão para semanas 4, 5 e 6:

- Musculação A: peito e tríceps
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação B: Costas e Bíceps
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação C: Pernas
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação D: Deltóides

Descrição do Programa

Neste programa avançado mesclamos treinos de musculação com séries funcionais visando extrema definição muscular.

Nas 3 primeiras semanas a frequência de treinos são para 6x na semana.
A partir da 4ª semana alternaremos musculação com funcional até o final.


Em até 3x de R$ 32,86

Men's Physique - Advanced

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- Treino A: costas completa
- Treino B: deltóides, manguito rotador e abdômen
- Treino C: inferiores completo
- Treino D: peito, abdômen e deltóides
- Treino E: dorsais e braços completo

Descrição do Programa

Programa com 12 semanas mantendo a divisão fixa para 5x na semana em A/B/C/D/E.
Grupos musculares como dorsais e ombros feitos 2x na semana estrategicamente encaixados nos treinos.

Mudanças completas nas séries a cada 4 semanas de treino.
Variações de volume e intensidade a cada 2 semanas.


Em até 3x de R$ 50,70

Men's Physique - Expert

Detalhes

Dificuldade: expert
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 14 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F*

* o treino "F" é destinado à posteriores de coxas e opcional.
Ele não está presente em todas as semanas do programa por não ser prioritário.

Detalhes da Divisão:

- Treino A: peito, costas e abdômen
- Treino B: costas e antebraços
- Treino C: quadríceps
- Treino D: deltóides e abdômen
- Treino E: braços completo
- Treino F: glúteos e posteriores

Descrição do Programa

Programa extremo com 14 semanas de divisão A/B/C/D/E e o treino "F" sendo opcional para quem pode treinar 6x na semana de forma flexível (não é fixo).
Neste programa existe uma estratégia de estímulos para os Dorsais com 2 dias seguidos, nada abusivo mas ainda sim é um programa para atletas.

Este programa contempla uma série diferente por semana. Interessante para praticantes que preferem variações frequentes.


Em até 3x de R$ 56,38

Séries Especiais

Treinos para fortalecimento de algum segmento.
Leia os detalhes de cada programa.

Corrida de rua para 5k

Detalhes

Dificuldade: intermediário
Objetivo: condicionamento cardiovascular
Nº de treinos: 36 sessões
Tipo: corrida

Descrição do Programa

Programa de corrida para ser feito na esteira ou na rua.
São 3 treinos semanais gradativos distribuídos por:

Segunda - Método Contínuo
Quarta - Método Hiit
Sábado - Método Longo


Todos os blocos de treinos contemplam uma descrição detalhada de como fazer a série do dia, por exemplo na Semana 1 - Quarta-feira com método intervalado (hiit):

"São 8 séries (tiros) de 1'30" numa Frequência Cardíaca de 95% (Z5) por 2’ de recuperação à 75% (Z3).Percepção subjetiva de esforço nível Z5 - Respiração ritmada ofegante, impossível de conversar! A recuperação deve ser uma corrida leve por 2 minutos num nível de 75% da FC".


Todas as descrições bem como séries podem ser alteradas e editadas pelo professor.

Em até 3x de R$ 28,37

Lombar, Abdômen e Core

Detalhes

Dificuldade: treinos gradativos de iniciantes à avançados
Objetivo: fortalecimento muscular
Nº de treinos: 12
Tipo: musculação
Alongamentos: Sim

Descrição do Programa

Programa de treinamento visando o fortalecimento da região lombar. Neste programa você realizará exercícios para os principais grupos musculares que envolvem toda a região central do corpo: Abdômen, Oblíquos, Eretores da Espinha, Glúteos, Posteriores de Coxas e músculos internos conhecidos como CORE, os quais são responsáveis por sustentar nossa estrutura física.

O programa contém 12 treinos gradativos sendo 3 deles para cada nível: Iniciante, Intermediário, Avançado e "Expert".

Todos os treinos contém uma série de alongamentos no final organizados em um bloco de "Série Especial".

Em até 3x de R$ 19,04

Antebraços e Punhos

Detalhes

Dificuldade: treinos gradativos de iniciantes à avançados
Objetivo: fortalecimento muscular
Nº de treinos: 12
Tipo: musculação

Descrição do Programa

Séries para fortalecimento dos antebraços, dedos e punhos. Estes treinos são úteis para quem tem a pegada e empunhadura fraca, para quem faz atividades que solicitam bastante os braços como artes marciais, tênis, queda de braço, escaladas, baseball, etc. Ainda neste programa temos séries especiais para as modalidades de Jiu Jitsu, Judô e Tenistas.

São 12 treinos gradativos desde o nível mais fácil até os mas complexos.

Em até 3x de R$ 19,70

Manguito Rotador e Trapézios

Detalhes

Dificuldade:  treinos gradativos de iniciantes à avançados
Objetivo: fortalecimento muscular
Nº de treinos: 12
Tipo: musculação

Descrição do Programa

Séries exclusivas para fortalecimento do Manguito Rotador e todos os músculos que o envolve. Ideal para pessoas que estão no processo de recuperação da lesão ou para aquelas que precisam fortificar as estruturas dos ombros. É de suma importância que você respeite a ordem dos treinos, fazendo-os 3x/semana em dias alternados no início das sessões de treino.

Em até 3x de R$ 19,35

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