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Para Casa

Programas e séries de treinamento com e sem acessórios para serem feitos em casa.
Leia os detalhes de cada programa.

Body Weight - Circuitos Sem Equipamentos

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: definição muscular e condicionamento cardiovascular
Nº de treinos: 20 treinos em formato de circuitos.

Descrição do Programa

Este programa contem 20 treinos para fazer em casa sem acessórios no formato de circuitos rápidos (30-35min) para praticantes intermediários a avançados. No caso de iniciantes, basta remover uma série de cada exercício.

Cada treino contem 1 exercício de aquecimento geral e 2 circuitos com 4 exercícios cada organizados nos blocos chamados de "Séries Especiais" dentro do sistema ST Coach.

Em até 12x de R$ 12,97

Série com Elásticos - Parte #1

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia (ganho de massa muscular)
Semanas: 20 treinos diferentes no total

Descrição do Programa

Treine o corpo completo no conforto da sua casa usando apenas elásticos de resistência e um espaço para exercícios funcionais.

São 20 treinos intermediários para serem feitos na ordem.

Em até 12x de R$ 8,22

Série com Elásticos - Parte #2

Detalhes

Dificuldade: Avançado
Objetivo: hipertrofia (ganho de massa muscular)
Semanas: 20 treinos diferentes no total

Descrição do Programa

Treine o corpo completo no conforto da sua casa usando apenas elásticos de resistência e um espaço para exercícios funcionais.

São 20 treinos intermediários para serem feitos na ordem.

Em até 12x de R$ 8,22

10 Treinos Abdominais - Iniciantes

Detalhes

Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 10 treinos diferentes

Descrição do Programa

Séries abdominais rápidas para fazer em casa 3x por semana em dias alternados. Os treinos estão em formato circuito único com apenas uma rotação em cada exercício (exclusivo para iniciantes).

Os tipos de treinos são abdômen completo, cardio abdominal e abdômen oblíquos.

Em até 11x de R$ 5,35

Fullbody Somente com Halteres

Detalhes

Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 10
Total de Treinos: 30
Divisão Corporal: A/B/C

A: Fullbody ( corpo completo )
B: idem
C: idem

Descrição do Programa

Programa fullbody ideal para quem treina apenas 3x na semana em dias alternados.
Os exercícios são renovados a cada 4 semanas de treino sendo:

1º bloco de treino da semana 1 - 4
2º bloco de treino da semana 5 - 8
3º bloco de treino da semana 9 - 10

Em até 12x de R$ 13,99

Somente Halteres - Divisão para 4 dias na semana

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 10
Total de Treinos: 40
Divisão Corporal: A/B/C/D
Corpo completo 2x/ semana:

A: Membros Superiores #1
B: Pernas e Abdômen #1
C: Membros Superiores #2
D: Pernas e Abdômen #2

Descrição do Programa

Programa unisex de nível intermediário exclusivo para quem tem halteres e bancos em casa.

Periodização:
Volume e intensidade são alterados a cada 2 semanas.
Exercícios são alterados a cada 4 semanas.
Nas duas últimas semanas deste programa o treino está bem mais puxado.

Em até 12x de R$ 13,99

Somente Halteres - Divisão para 5 dias na semana

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
‍Semanas: 10
Total de Treinos: 50
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Corpo completo 2x/ semana

A: Peito, Ombros e Tríceps
B: Pernas e Core
C: Costas e Bíceps
D: Pernas e Core
E: Superior Completo

Descrição do Programa

Programa avançado unisex exclusivo para quem tem halteres e bancos em casa.

Periodização:
Volume e intensidade são alterados a cada 2 semanas.
Exercícios são alterados a cada 4 semanas.
Nas duas últimas semanas deste programa foi adicionado o método drop-set em diversos exercícios.

Em até 12x de R$ 13,99

Mix Funcional com Halteres

Detalhes

Dificuldade: intermediário
Objetivo: definição
‍Semanas: 8
Total de Treinos: 48
Divisão Corporal: A/B/C/A/B/C
Corpo completo 2x/ semana

A: Peito, Ombros e Tríceps
B: Costas, Bíceps e Abdômen
C: Membros Inferiores
A: Tríceps, Ombros e Peito
B: Abdômen, Bíceps e Costas
C: Membros Inferiores

Descrição do Programa

Programa intermediário unisex com 6 treinos na semana totalmente diferentes.
Aqui faremos um mix entre exercícios funcionais e halteres. Ideal para treinar em cas e também na academia.
São 6 treinos na semana "ABC" iniciando com músculos grandes e fechando com os menores e "ABC" iniciando na ordem inversa, começando com os pequenos e fechando com os grandes músculos.

Os treinos são trocado a cada 4 semanas.

Em até 12x de R$ 13,99

Home Workout - 25 Treinos Mistos

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: definição (emagrecimento)
Nº de Treinos: 25 séries diferentes

Descrição do Programa

Este pacote contém 25 treinos mistos sendo:

- 9 treinos sem equipamentos
- 6 treinos mistos com halteres e demais acessórios
- 3 treinos com bola suíça
- 3 treinos com banda elástica
- 3 treinos com elástico de resistência
- 1 treino fullbody com TRX

Em até 12x de R$ 8,79

25 Treinos Abdominais - Zero Acessórios (Parte 1)

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: definição (emagrecimento)
Nº de Treinos: 25 séries diferentes

Descrição do Programa

Este pacote contém 25 treinos mistos de nível intermediário distribuídos do tipo:

- Abdômen completo
- Abdômen Infra
- Abdômen Oblíquos
- Abdômen e Core
- Cardio Abdominal

A maioria dos treinos estão no formato de circuito sem acessórios, perfeitos para serem feitos em casa.

Em até 12x de R$ 8,73

25 Treinos Abdominais - Zero Acessórios (Parte 2)

Detalhes

Dificuldade: Avançado
Objetivo: definição (emagrecimento)
Nº de Treinos: 25 séries diferentes

Descrição do Programa

Continuação da "parte 1", agora em um nível superior.
Este pacote contém 25 treinos mistos de nível avançado distribuídos do tipo:

- Abdômen completo
- Abdômen Infra
- Abdômen Oblíquos
- Abdômen e Core
- Cardio Abdominal

A maioria dos treinos estão no formato de circuito sem acessórios, perfeitos para serem feitos em casa.

Em até 12x de R$ 9,13

Para mulheres

Programas e séries de treinamento mais voltado para mulheres que necessitam de acessórios de academia.
Leia os detalhes de cada programa.

Wellness - Moldada a Ferro

Detalhes

Dificuldade: expert
Objetivo: ganho de massa muscular
Semanas: 10 semanas
Nº de treinos na semana: 5
‍Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- A: Glúteos e quadríceps
- B: Abdômen, ombros e costas
- C: Glúteos e isquiotibiais
- D: Abdômen, costas e braços
- E: Inferiores completo

Descrição do Programa

Série expert visando expressivo ganho de massa muscular nos membros inferiores treinando-os 3 vezes na semana em dias alternados com membros superiores.

O programa contem 50 treinos.
As séries estão divididas em 2 blocos de 5 semanas, ou seja, da 1ª até a 5ª os treinos são iguais. Da 6ª até a 10ª semana a sequência de exercícios é outra.

Este programa estão 100% traduzido para o inglês e espanhol.

Em até 12x de R$ 18,87

Lean Body ABC

Detalhes

Dificuldade: avançada
Objetivo: ganho de tonicidade muscular
Semanas: 12 semanas
Nº de treinos na semana: 3
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C

Detalhes da Divisão:

- A: membros inferiores completo
- B: membros superiores
- C: membros inferiores completo

Descrição do Programa

Programa para ganho de massa magra e definição muscular dividido em 3 treinos semanais. São 2 treinos completos para inferiores por 1 treino para membros superiores. Ideal para moças que dispões de pouco tempo para ir a academia mas busca melhorar melhorar o aspecto muscular com tonicidade e definição.

Estrutura

O programa tem 12 semanas de duração.
As sequências dos treinos mudarão completamente a cada 4 semanas.
Os treinos para inferiores estão bem puxados. Treinos "A" e "C" um diferente do outro podendo serem feitos às segundas e sextas. Os Treinos "B" , para superiores, poderão ser feitos às quartas-feiras. Eles foram elaborados com super-séries, bi-sets e alguns exercícios isolados.

Em até 12x de R$ 12,97

Full Body - Muscle Gain

Detalhes

Dificuldade: intermediária
Objetivo: ganho de massa muscular
Semanas: 10 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

Semanas 1 a 3:
- Fullbody para todos os dias ABCDE

Semana 4:
- Divisão para 4x/semana sendo Inferiores e Superiores 2x/ semana e dia off no meio de semana.

Semanas 5 a 8:
- Fullbody para todos os dias ABCDE

Semana 9:
- Divisão para 5x/semana sendo Inferiores de segunda, quarta e sexta.
Superiores às terças e quintas.

Semana 10:
- Fullbody para todos os dias ABCDE

Descrição do Programa

Programa de 10 semanas com a metodologia Fullbody - Corpo Completo sendo treinador todos os dias com 1 ou 2 exercícios cada músculos dependendo do grupo e da fase. O Fullbody será aplicado em 8 das 10 semanas do programa. No meio dele colocamos uma divisão AB para criar um estímulo diferente e não deixar os resultados estagnarem ou o aluno enjoar do mesmo treino.

Em até 12x de R$ 15,57

Glúteos com Halteres e Caneleiras

Detalhes

Dificuldade: Intermediária
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- A: quadríceps e glúteos
- B: superiores completo #1 e cardio
- C: glúteos e posteriores
- D: superiores completo #2 e cardio
- E: inferiores completo

Descrição do Programa

Treinos rápidos para fazer em academias com poucos acessórios ou até mesmo em casa usando apenas halteres, caneleiras e peso do próprio corpo.

São 10 semanas de programa com 1 série nova a cada 2 semanas de forma gradativa sendo iniciado no nível intermediário e evoluindo até o avançado.

Em até 12x de R$ 17,87

+ Wellness Definição l

Detalhes

Dificuldade: Avançada
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- A: quadríceps e glúteos
- B: costas, bíceps e abdômen
- C: posteriores de coxas, glúteos e panturrilhas
- D: ombros, tríceps e abdômen
- E: glúteos

Descrição do Programa

São 8 semanas de musculação focadas em membros inferiores priorizando um grupo em dias alternados. As séries são completamente alteradas a cada 4 semanas de treinamento.

Em até 12x de R$ 17,87

+ Wellness Definição ll

Detalhes

Dificuldade: Avançada
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- A: quadríceps e glúteos
- B: costas, bíceps e abdômen
- C: posteriores de coxas, glúteos e panturrilhas
- D: ombros, tríceps e abdômen
- E: glúteos

Descrição do Programa

São 8 semanas de musculação focadas em membros inferiores priorizando um grupo em dias alternados. As séries são completamente alteradas a cada 4 semanas de treinamento.

Em até 12x de R$ 17,87

+ Wellness Hipertrofia

Detalhes

Dificuldade: Avançada
Objetivo: hipertrofia (aumento de massa)
Semanas: 12 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- A: quadríceps, glúteos e panturrilhas
- B: costas, braços, abdômen e core
- C: posteriores de coxas, glúteos e panturrilhas
- D: peitorais, ombros, braços, abdômen e core
- E: quadríceps, glúteos e panturrilhas

Descrição do Programa

Programa de treinamento exclusivo para mulheres que buscam hipertrofia muscular acentuada nos Membros Inferiores. Essa série contem uma divisão corporal que privilegia o máximo de estímulos nos Quadríceps, Posteriores de Coxas, Glúteos e Panturrilhas em dias alternados 3x/ semana. O programa também inclui treinos para Superiores.

Em até 12x de R$ 18,87

Mega Glúteos

Detalhes

Dificuldade: Expert
Objetivo: hipertrofia (aumento de massa)
Semanas: 14 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: ABC

Detalhes da Divisão:

- A: Super Glúteos #1de 14
- B: costas e braços
- C: ombros, abdômen e tríceps

- A: Super Glúteos #2 de 14 (segue a ordem....)

Descrição do Programa

Programa de musculação com foco em Glúteos e Membros Inferiores. São 14 Super Treinos para GLÚTEOS. Uma série nova a cada 3 dias ao longo de 14 semanas de trabalho. Treinos discretos para membros superiores.
Você que busca forte estímulos nos glúteos e membros inferiores no geral, este é o programa ideal!

Em até 12x de R$ 15,57

Lean Body

Detalhes

Dificuldade: Intermediária
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 8 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal: A/B/Hiit/C/D

Detalhes da Divisão:

- A: membros inferiores
- B: membros superiores
- Hiit: cardio de alta intensidade
- C: inferiores + glúteos
- D: superiores + ombros

Descrição do Programa

Programa gradativo ideal para mulheres que buscam foco em membros inferiores.
Não deixando de lado os superiores. Aqui nós faremos o corpo por completo 2x/ semana nos seguintes moldes:

- treinos de pernas completo + foco em glúteos
- treinos de superiores + 1 foco diferente por semana + cardio Hiit
- treino de funcional e Hiit entre os treinos de musculação no meio da semana.

Em até 12x de R$ 12,97

Wellness: Força e Massa Muscular 1

Detalhes

Dificuldade: avançada
Objetivo: aumento de força e massa muscular
Semanas: 8 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- A: membros inferiores
- B: costas, bíceps e lombar
- C: ombros e abdômen
- D: membros inferiores
- E: peito, tríceps e core

Descrição do Programa

Programa destinado a mulheres que estão em um período de aumento de massa muscular. Esta série contempla métodos avançados de treinamento como pirâmides reversas e séries de força, aplicando 3 à 6 repetições com altas cargas nos primeiros exercícios de alguns treinos.

Os membros inferiores são estimulados 2x por semana sendo diferentes treinos nas Segundas e Quintas.

Em até 12x de R$ 17,87

Wellness: Força e Massa Muscular 2

Detalhes

Dificuldade: avançada
Objetivo: aumento de força e massa muscular
Semanas: 8 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- A: membros inferiores
- B: costas, bíceps e lombar
- C: ombros e abdômen
- D: membros inferiores
- E: mix de superiores completo

Descrição do Programa

Continuação do programa Wellness 1, na mesma pegada de 5 treinos semanais.
Este bloco de 8 semanas englobam métodos avançados como pirâmides, GVT (German Volume Training), Bi-sets, Super-sets e Strip-sets.

Os membros inferiores são estimulados 2x por semana sendo diferentes treinos nas Segundas e Quintas.

Em até 12x de R$ 17,87

Bikini Fitness

Detalhes

Dificuldade: avançada
Objetivo: hipertrofia (aumento de massa)
Semanas: 12 semanas
Nº de treinos na semana: 6
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F

Detalhes da Divisão:

- A: inferiores completo
- B: deltóides completo
- C: costas e bíceps
- D: posteriores de coxas e glúteos
- E: ombros completo
- F: peito, tríceps e glúteos

Descrição do Programa

Programa avançado de 12 semanas com 6 treinos semanais de musculação para mulheres que buscam um físico magro e harmonioso.
Os músculos mais trabalhados neste programa são os Glúteos, Ombros e inferiores no geral.
A divisão corporal é para 6 treinos na semana com 45 à 60 minutos de duração.

Em até 12x de R$ 16,79

Pós Operatório de Silicone

Detalhes

Dificuldade: iniciante
Objetivo: recuperação após cirurgia
Semanas: 7 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal:
- Semana 1 a 3: A/B alternando com aeróbios (apenas treinos para inferiores)
- Semana 4 a 7: A/B/C/D com aeróbio no final dos treinos (entrando superiores)

Descrição do Programa

Programa especial periodizado para mulheres recém operadas de silicone e homens de ginecomascia. Na semana 1 à 3 faremos apenas membros inferiores em máquinas com treinos A e B. Estes treinos de musculação serão alternados com dias de aeróbios.

A partir da semana 4 a divisão corporal englobará membros superiores com exercícios mais leves e sem muito afastamento dos braços do corpo. Este programa tem um total de 50 dias ou 7 semanas.

Em até 12x de R$ 12,97

Grávidas

Detalhes

Dificuldade: iniciante
Objetivo: fortalecimento muscular
Semanas: 8 semanas
Nº de treinos na semana: 3
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Alongamentos: Sim

Descrição do Programa

Programa para grávidas liberadas clinicamente para treinar.
O objetivo do programa é manter a saúde, fortalecer os músculos, articulações, preservar a postura e previnir dores principalmente na região lombar.

Os treinos são "fullbody" (corpo completo) e deve ser feitos em dias alternados.

Novas alterações no volume e intensidade a cada 2 semanas.
Nova sequência de exercícios e alongamentos a cada 4 semanas.

Em até 12x de R$ 12,97

Para homens

Programas e séries voltadas para homens que treinam na academia.
Leia os detalhes de cada programa.

Hipertrofia + Peito

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia muscular
Semanas: 8
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: ABCDE para 5 treinos na semana.

- Treino A: Super Peito
- Treino B: Costas e Braços
- Treino C: Pernas e Abdômen
- Treino D: Super Peito
- Treino E: Ombros e Panturrilhas

Descrição do Programa

Programa completo para hipertrofia muscular de 8 semanas com ênfase no desenvolvimento dos peitorais. São 2 treinos exclusivos para "Super Peito" por semana, um treino diferente do outro, visando máxima hipertrofia.

Neste programa, às segundas e quintas-feiras são exclusivas para peitorais. Será um massacre diferente por dia.

Os outros grupos musculares foram minuciosamente encaixados para que não ocorra demasiada sobrecarga nos músculos auxiliares, ombros e tríceps. Caso seu aluno não esteja muito bem condicionado, recomendamos remover os exercícios de ombros do Treino "E" para evitar lesões.

Em até 12x de R$ 17,88

Hipertrofia + Braços

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia muscular
Semanas: 8
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: ABCDE para 5 treinos na semana.

- Segunda: Bíceps e Costas
- Terça: Tríceps e Peito
- Quarta: Pernas
- Quinta: Ombros
- Sexta: Braços Completo (Super-Sets)

Descrição do Programa

Programa completo de 8 semanas para ganho de massa muscular com foco nos Bíceps e Tríceps. São 3 treinos exclusivos para braços por semana, um treino diferente do outro. Nas segundas-feiras iniciaremos as sessões com bíceps e terminaremos com Costas. Nas terças-feiras iniciaremos com tríceps e fecharemos com Peitorais. Sexta será um dia exclusivo para braços.

Os exercícios para Costas e Peito devem ser feitos no final dessas sessões justamente para buscarmos um descanso nos dias seguintes.

Em até 12x de R$ 17,88

Quadríceps Intermediário

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia muscular
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Frequência: 5x na semana

Detalhes da Divisão:

- A: Quadríceps com alta intensidade
- B: Superiores completo
- C: Quadríceps com alto volume
- D: Superiores completo
- E: Quadríceps com alta intensidade

Descrição do Programa

Série periodizada para desenvolvimento de quadríceps com 3 treinos semanais de diferentes volumes e intensidades. São 10 semanas de treinamento com diferentes sequências nas semanas 1-4, 5-8 e 9-10.

As últimas duas semanas são uma transição para o nível avançado.
O programa inclui treinamento para Membros Superiores completo 2x na semana.

Este programa de treinamento pode ser aplicado para homens e mulheres.

Em até 12x de R$ 19,87

Projeto Secar

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: definição muscular e recuperação de tônus
Semanas: 12 semanas
Tipo: musculação e funcional
Cardio: sim
Alongamentos: sim
Circuitos: sim
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F

Detalhes da Divisão:

- A: circuito de superiores
- B: cardio hiit e alongamentos
- C: circuito de inferiores
- D: superiores
- E: cardio hiit e alongamentos
- F: inferiores

Descrição do Programa

Programa de treinamento híbrido com musculação, funcional, alongamentos e cardio hiit visando otimização da queima de gordura a partir de intermediários em musculação.

Programa ideal para pessoas que curtem circuitos e sair da rotina de fazer apenas séries de musculação. Este programa contem muitos exercícios funcionais e cardio.

São 12 semanas com 4 treinos de musculação usando os métodos circuitos e séries isoladas, cardio hiit no final e ainda 2 dias de cardio misto com alongamentos.

Este programa está numerado por dias.
Os dias que estão faltando são dias de descanso.

Este programa de treinamento pode ser aplicado para homens e mulheres.

Em até 12x de R$ 17,87

Hipertrofia Módulo #1

Detalhes

Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: hipertrofia e adaptação muscular
Semanas: 4 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A/B/Cardio/C/D

Detalhes da Divisão:

- A: membros superiores + Cardio Hiit
- B: inferiores + cardio contínuo
- Dia apenas para cardio contínuo
- C: membros superiores + Cardio Hiit
- D: inferiores + cardio continuo

Descrição do Programa

Programa unisex para pessoas que estão começando na musculação.
Quando se inicia na musculação não existe necessidade de especificação, o mais importante é adaptação anatômica. Esse é o foco desse programa, por isso ele é UNISEX.

São 4 semanas de treinos periodizados com musculação completa e cardio (hiit e contínuo) no final da sessão. Divisão corporal no formato ABCD sendo o corpo todo treinado 2x/semana em sessões diversificadas.

Por ser um conteúdo para iniciantes, este programa contem bastantes vídeos educativos.

Em até 12x de R$ 7,79

Hipertrofia Módulo #2

Detalhes

Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: hipertrofia e força
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A/B/Cardio/C/D

Detalhes da Divisão para as semanas 1 à 4 e 6 à 9:

- A: membros superiores
- B: inferiores + cardio contínuo
- Dia apenas para cardio contínuo
- C: membros superiores
- D: inferiores + cardio continuo

Semanas 5 e 10 são treinos "fullbody" de força alternando com séries complementares:

- treino de força 1
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 2
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 3

Descrição do Programa

São 10 semanas para iniciantes/intermediários em musculação na qual trabalharemos 4 semanas de hipertrofia por 1 semana de força. Inicialmente os treinos de força são para 8 repetições. A medida que o programa vai evoluindo naturalmente as repetições baixarão.

A continuação desta periodização é o "Hipertrofia #3" nos mesmos moldes e divisão corporal porém com séries e exercícios diferentes.

Em até 12x de R$ 11,99

Hipertrofia Módulo #3

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia e força
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A1/B1/C1/A2/B2/C2. Série ABC 2x/ na semana com mais estímulos para os músculos.


Detalhes da Divisão para as semanas 1 à 4 e 6 à 9:

- A1: peito, tríceps e abdômen
- B1: inferiores
- C1: costas, bíceps e core
- A2: peito, tríceps e abdômen
- B2: inferiores
- C2: costas, bíceps e core

Semanas 5 e 10 são treinos "fullbody" de força alternando com séries complementares:

- treino de força 1
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 2
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 3

Descrição do Programa

Este programa é a continuação do "Hipertrofia #2" no qual trabalharemos hipertrofia por 4 semanas por 1 semana de força. Seguindo a lógica do aluno estar evoluindo do programa #1, #2 e agora o #3, nós passamos da divisão corporal AB para ABC 2x na semana adicionando mais exercícios para todos os músculos.

Em até 12x de R$ 11,99

GVT - German Volume Training

Detalhes

Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia e força
Semanas: 4 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C

Detalhes da Divisão:

- A: peitorais e ombros
- B: inferiores e abdômen
- C: costas e braços

Descrição do Programa

Série gradativa com divisão corporal ABC 3x/ semana usando o método German Volume Training. Ideal para implementar nas férias de Dezembro e Janeiro.
Este programa de treino tem como objetivo obtenção de força nos principais grupos musculares através de exercícios básicos. Procure ler as orientações das semanas dentro dos treinos para fazer certo.

Em até 12x de R$ 9,79

Muscle Mass #1

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D

Divisão para as semanas 1 à 6:

- A: costas e bíceps
- B: peito e tríceps
- C: inferiores
- D: deltóides e abdômen

Divisão para as semanas 7 à 12:

- A: costas e tríceps
- B: inferiores
- C: peito e bíceps
- D: ombros e abdômen

Descrição do Programa

Programa de doze (12) semanas com quatro (4) treinos semanais visando ganho de massa muscular. Este programa visa um desenvolvimento geral do físico. Ele apresenta mudanças nos treinos a cada 2 semanas e uma mudança na divisão corporal a partir da sexta semana visando causar uma "confusão muscular". Esta "confusão" é um método usado para seu corpo buscar novas adaptações e sair da zona de conforto

Em até 12x de R$ 15,47

Power Bodybuilding

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: força e hipertrofia
Semanas: 6 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: ‍
Detalhes da Divisão:

- A: peitorais
- B: deltóides
- C: costas
- D: braços
- E: pernas

Descrição do Programa

Programa avançado de força e hipertrofia com 90% de pesos livres (barras, halteres e funcional). As máquinas usadas nesse programa são mais para exercícios de pernas como Leg Press, Extensora, Mesa Flexora e cabos como Crossover e Polias.

Série de alta intensidade na qual trabalharemos 1 músculo na semana com poucas mudanças de ao longo das 6 semanas.

O programa é altamente recomendado para pessoas que treinam em academias carentes de máquinas e que buscam aumento de massa muscular.

Em até 12x de R$ 10,77

Definição: Musculação e Funcional

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: definição muscular
Semanas: 6 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A/B/Cardio/C/D

Detalhes da Divisão para semanas 1, 2 e 3:

- Musculação A: peito e tríceps
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação B: Costas e Bíceps
- Musculação C: Pernas
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação D: Deltóides

Detalhes da Divisão para semanas 4, 5 e 6:

- Musculação A: peito e tríceps
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação B: Costas e Bíceps
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação C: Pernas
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação D: Deltóides

Descrição do Programa

Neste programa avançado mesclamos treinos de musculação com séries funcionais visando extrema definição muscular.

Nas 3 primeiras semanas a frequência de treinos são para 6x na semana.
A partir da 4ª semana alternaremos musculação com funcional até o final.

Em até 12x de R$ 10,77

Men's Physique 1 - Advanced

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- Treino A: costas completa
- Treino B: deltóides, manguito rotador e abdômen
- Treino C: inferiores completo
- Treino D: peito, abdômen e deltóides
- Treino E: dorsais e braços completo

Descrição do Programa

Programa com 12 semanas mantendo a divisão fixa para 5x na semana em A/B/C/D/E.
Grupos musculares como dorsais e ombros feitos 2x na semana estrategicamente encaixados nos treinos.

Mudanças completas nas séries a cada 4 semanas de treino.
Variações de volume e intensidade a cada 2 semanas.


Em até 12x de R$ 18,81

Men's Physique 2 - Expert

Detalhes

Dificuldade: expert
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F*

* o treino "F" é destinado à posteriores de coxas e opcional.
Ele não está presente em todas as semanas do programa por não ser prioritário.

Detalhes da Divisão:

- Treino A: peito, costas e abdômen
- Treino B: costas e antebraços
- Treino C: quadríceps
- Treino D: deltóides e abdômen
- Treino E: braços completo
- Treino F: glúteos e posteriores

Descrição do Programa

Programa extremo com 8 semanas de divisão A/B/C/D/E e o treino "F" sendo opcional para quem pode treinar 6x na semana de forma flexível (não é fixo).
Neste programa existe uma estratégia de estímulos para os Dorsais com 2 dias seguidos, nada abusivo mas ainda sim é um programa para atletas.

Este programa contempla uma série diferente por semana. Interessante para praticantes que preferem variações frequentes.


Em até 12x de R$ 17,88

Men's Physique 3 - Expert

Detalhes

Dificuldade: expert
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F*

* o treino "F" é destinado à posteriores de coxas e opcional.
Ele não está presente em todas as semanas do programa por não ser prioritário.

Detalhes da Divisão:

- Treino A: peito, costas e abdômen
- Treino B: costas e antebraços
- Treino C: quadríceps
- Treino D: deltóides e abdômen
- Treino E: braços completo
- Treino F: glúteos e posteriores

Descrição do Programa

Continuação do programa Mens Physique 2.

Programa extremo com 8 semanas de divisão A/B/C/D/E e o treino "F" sendo opcional para quem pode treinar 6x na semana de forma flexível (não é fixo).
Neste programa existe uma estratégia de estímulos para os Dorsais com 2 dias seguidos, nada abusivo mas ainda sim é um programa para atletas.

Este programa contempla uma série diferente por semana. Interessante para praticantes que preferem variações frequentes.


Em até 12x de R$ 17,88

Fullbody 1 - Musculação e Funcional

Detalhes

Dificuldade: iniciante
Objetivo: hipertrofia / tônus muscular
Semanas: 8
Tipo: musculação e funcional
Cardio: sim
Frequência semanal: 3x/semana
Divisão: A/B/C sendo

A - Fullbody 1
B - Treinos Funcionais
C - Fullbody 2

Descrição do Programa

Programa Fullbody - Corpo Completo na divisão ABC sendo 3 treinos fullbody (corpo completo) na semana em dias alternados.
Os treinos e exercícios foram feitos com intensidade moderada. Nem tão leve e nem tão pesado.
Novas sequências de exercícios a cada 4 semanas.


Em até 12x de R$ 13,99

Fullbody 2 - Musculação e Funcional

Detalhes

Dificuldade: intermediário
Objetivo: hipertrofia / definição
Semanas: 8
Tipo: musculação e funcional
Cardio: sim
Frequência semanal: 3x/semana
Divisão: A/B/C sendo

A - Fullbody 1
B - Treinos Funcionais
C - Fullbody 2

Descrição do Programa

Programa Fullbody - Corpo Completo na divisão ABC sendo 3 treinos fullbody (corpo completo) na semana em dias alternados.

Novas sequências de exercícios a cada 4 semanas.


Em até 12x de R$ 13,99

Muscle Evolution 1

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: força e hipertrofia muscular
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- Treino A: peitorais
- Treino B: costas e bíceps
- Treino C: deltóides e abdômen
- Treino D: pernas completa
- Treino E: superiores: peito, costas, bíceps, tríceps e abdômen

Descrição do Programa

Programa avançado com objetivo de aumento de força e massa muscular. Ideal para quem busca um "off season" para alcançar novos patamares.

Os blocos de treinos e métodos mudam a cada 4 semanas.
Os métodos aplicados neste programa são: pirâmide reversa, cluster-sets, rest-pause, circuito, drop-set, iso-tension e GVT (German Volume Training), este sendo aplicado nas 4 últimas semanas do programa.


Em até 12x de R$ 17,88

Muscle Evolution 2

Detalhes

Dificuldade: avançado
Objetivo: força e hipertrofia muscular
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E

Detalhes da Divisão:

- Treino A: peito, costas, abdômen e lombar
- Treino B: pernas completa
- Treino C: peito e bíceps
- Treino D: deltóides e abdômen
- Treino E: costas e tríceps

Descrição do Programa

Programa avançado com objetivo de aumento de força e massa muscular. Ideal para quem busca um "off season" para alcançar novos patamares.
Divisão corporal que privilegia mais superiores com Peito e Costas sendo feito 2x/semana.

Os blocos de treinos e métodos mudam a cada 4 semanas.
Os métodos aplicados neste programa são: pirâmide reversa, cluster-sets, séries de força pura, repetições forçadas, bi-set, super-set, rest-pause, circuito, strip-sets e drop-set.


Em até 12x de R$17,88

Séries Especiais

Treinos unisex para otimizar o condicionamento de musculos específicos.

TAF - Teste de Aptidão Física

Detalhes

Dificuldade: intermediário
Objetivo: condicionamento cardiovascular e muscular
Semanas: 6
Tipo: musculação, funcional e cardio

Descrição do Programa

Programa de treinamento físico preparatório para o teste de aptidão física (TAF) da Polícia Militar. São 6 semanas de preparação muscular e cardiovascular com treinos variados de corridas e com os principais exercícios exigidos na prova. A meta é chegar próximo a nota máxima. Para isso é importante iniciar os treinos com antecedência.

Estrutura do Programa:

2ª Feira: Treino A com Corrida + Musculação
3ª Feira: -
4ª Feira: Treino B com Corrida + Musculação
5ª Feira: -
6ª Feira: Treino C com Corrida + Musculação
Sab: -
Dom: -

Periodização:
Os treinos estão na ordem de Treinos ABC de resistência muscular (15-20 reps) e ABC de força (6-8 reps), uma sequência de ABCs diferente da outra para variar os estímulos.

A recomendação é repetir esta sequência de 6 semanas ao longo de 4 a 6 meses para garantir um resultado satisfatório. Ao final das 6 semanas, existe um bloco de simulação do teste para o aluno checar suas marcas.

Programa 100% traduzido para inglês e espanhol.



Em até 12x de R$ 11,99

10k - Corrida & Musculação

Detalhes

Dificuldade: intermediário
Objetivo: fortalecimento muscular e condicionamento aeróbio
Semanas: 12
Tipo: musculação, funcional e cardio

Descrição do Programa

Programa intermediário/avançado de 12 semanas de treinamento para uma prova de 10k. São 5 treinos semanais sendo 3 de corrida de rua nos com variações de volume e intensidade semanal e 2 de fortalecimento muscular na academia.

Estrutura do Programa:

2ª Feira: Corrida método contínuo
3ª Feira: Fortalecimento na Musculação
4ª Feira: Corrida método intervalado
5ª Feira: Fortalecimento na Musculação
6ª Feira: Corrida método longo
Sab: -
Dom: -

Os treinos de fortalecimento muscular na academia são alterados a cada 6 semanas.
Os treinos de corrida (tempo e série) são alterados a cada semana.

Programa 100% traduzido para inglês e espanhol.



Em até 12x de R$ 13,99

Fortalecimento de Joelhos

Detalhes

Dificuldade: intermediário
Objetivo: fortalecimento muscular
Semanas: 8
Tipo: musculação
Membros superiores: sim.

Descrição do Programa

O objetivo deste programa é desenvolver e fortalecer toda estrutura muscular em torno dos joelhos que fracos, acabam prejudicando e sobrecarregando esta articulação.

O trabalho é focado nos quadríceps, glúteos médio, máximo, isquiotibiais e músculos gerais da perna por 2x na semana com volume e intensidade gradativa a cada 2 semanas de treinos.

O programa é completo e contem membros superiores.
Divisão Corporal semanal:

2ª Feira: Fortalecimento 1
3ª Feira: Superiores
4ª Feira: -
5ª Feira: Fortalecimento 2
6ª Feira: Superiores
Sab: -
Dom: -

Em até 12x de R$ 12,97

Corrida de rua para 5k

Detalhes

Dificuldade: intermediário
Objetivo: condicionamento cardiovascular
Nº de treinos: 36 sessões
Tipo: corrida

Descrição do Programa

Programa de corrida para ser feito na esteira ou na rua.
São 3 treinos semanais gradativos distribuídos por:

Segunda - Método Contínuo
Quarta - Método Hiit
Sábado - Método Longo


Todos os blocos de treinos contemplam uma descrição detalhada de como fazer a série do dia, por exemplo na Semana 1 - Quarta-feira com método intervalado (hiit):

"São 8 séries (tiros) de 1'30" numa Frequência Cardíaca de 95% (Z5) por 2’ de recuperação à 75% (Z3).Percepção subjetiva de esforço nível Z5 - Respiração ritmada ofegante, impossível de conversar! A recuperação deve ser uma corrida leve por 2 minutos num nível de 75% da FC".


Todas as descrições bem como séries podem ser alteradas e editadas pelo professor.

Em até 12x de R$ 8,51

Lombar, Abdômen e Core

Detalhes

Dificuldade: treinos gradativos de iniciantes à avançados
Objetivo: fortalecimento muscular
Nº de treinos: 12
Tipo: musculação
Alongamentos: Sim

Descrição do Programa

Programa de treinamento visando o fortalecimento da região lombar. Neste programa você realizará exercícios para os principais grupos musculares que envolvem toda a região central do corpo: Abdômen, Oblíquos, Eretores da Espinha, Glúteos, Posteriores de Coxas e músculos internos conhecidos como CORE, os quais são responsáveis por sustentar nossa estrutura física.

O programa contém 12 treinos gradativos sendo 3 deles para cada nível: Iniciante, Intermediário, Avançado e "Expert".

Todos os treinos contém uma série de alongamentos no final organizados em um bloco de "Série Especial".

Em até 12x de R$ 7,21

Antebraços e Punhos

Detalhes

Dificuldade: treinos gradativos de iniciantes à avançados
Objetivo: fortalecimento muscular
Nº de treinos: 12
Tipo: musculação

Descrição do Programa

Séries para fortalecimento dos antebraços, dedos e punhos. Estes treinos são úteis para quem tem a pegada e empunhadura fraca, para quem faz atividades que solicitam bastante os braços como artes marciais, tênis, queda de braço, escaladas, baseball, etc. Ainda neste programa temos séries especiais para as modalidades de Jiu Jitsu, Judô e Tenistas.

São 12 treinos gradativos desde o nível mais fácil até os mas complexos.

Em até 12x de R$ 7,21

Manguito Rotador e Trapézios

Detalhes

Dificuldade:  treinos gradativos de iniciantes à avançados
Objetivo: fortalecimento muscular
Nº de treinos: 12
Tipo: musculação

Descrição do Programa

Séries exclusivas para fortalecimento do Manguito Rotador e todos os músculos que o envolve. Ideal para pessoas que estão no processo de recuperação da lesão ou para aquelas que precisam fortificar as estruturas dos ombros. É de suma importância que você respeite a ordem dos treinos, fazendo-os 3x/semana em dias alternados no início das sessões de treino.

Em até 12x de R$ 7,21

Combos

Economize até 20% adquirindo os pacotes dos programas

Combo - Lean Body

Detalhes

Pacote com 4 programas femininos de nível intermediário e avançado. Ideal para moças que buscam ganho de massa muscular sem exagero, tônus muscular e perda de gorduras.

Em até 12x de R$ 49,56

Combo - Wellness

Detalhes

Pacote com 5 programas avançados para moças que buscam resultados expressivos nos membros inferiores.

Em até 12x de R$ 72,20

Combo - Physique

Detalhes

Pacote com 3 programas avançados e "expert" (nível atleta) para rapazes que buscam resultados expressivos nos membros superiores.

Em até 12x de R$ 43,60

Combo - Bodybuilder

Detalhes

Pacote com 4 programas avançados com métodos aplicados no bodybuilding.

Em até 12x de R$ 48,80

Combo - Definição

Detalhes

Pacote com 4 programas visando definição muscular para iniciantes a praticantes avançados.

Em até 12x de R$ 45,29

Combo - Iniciantes

Detalhes

Pacote com 3 programas para iniciantes em musculação. Os programas são gradativos e se aplicam para ambos os sexos pelo período de adaptação.

Em até 12x de R$ 27,00

Combo - Halteres

Detalhes

Pacote com 4 programas para nível iniciantes a avançados usando apenas halteres e exercícios com o peso do corpo. Ideal para quem treina em casa e dispões de pesos livres.

Em até 12x de R$ 44,72

Combo - Home Workout

Detalhes

Pacote com 5 programas de treinamento para fazer em casa com ou sem acessórios.

Em até 12x de R$ 38,24

Combo - Fortalecimento

Detalhes

Pacote com 4 programas com treinos de fortalecimento muscular específico.

Em até 12x de R$ 26,48

Perguntas frequentes

Sou obrigado a comprar um programa para usar a plataforma?

De forma alguma!
O professor pode criar seus próprios programas de treino dentro da sistema e usa-los da forma que desejar.

Os programas de treinamento prontos são uma forma de ajudar os professores a dar conta do volume de alunos e também podem servir de guia para elaboração de novas sequencias de treinos.

O que é um programa?

Podendo também ser interpretado como "planilha" ou "ficha de treino", programas são conjunto de treinos elaborados e organizados na ordem para o aluno seguir podendo ou não conter uma periodização.

Só posso adquirir se tiver uma conta no ST Coach?

Sim!

Os programas de treinos foram elaborados para serem recebidos nas contas do sistema st coach app.

Quanto tempo demora para o programa aparecer na minha conta?

Após a compra ser confirmada pelo sistema, o programa pode levar de 10 à 30 minutos para entrar na sua conta st coach.

É muito importante colocar o e-mail da conta st coach corretamente na hora da compra para que a equipe possa identificar e enviar rapidamente. Em todo caso, se dentro de 1 hora você não receber, favor informar o suporte.

Quem criou os programas?

Todos os programas da Workout Store foram criados pelo Professor Vinicius Piffardini, formado em Educação Física (CREF 097243-G/SP) e ex atleta de Fisiculturismo & Fitness.

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